Mittwoch, Donnerstag und Freitag:
Haupt-Ernährung: Möglichst kohlenhydratreich. Brot, Kar- toffeln, Klöße, Nudeln, Reis, Obst, Trockenfrüchte, Müsli. Mageres Fleisch, Fisch, magere Milchprodukte und Gemüse in jeder Form.
Regel gegenüber der gewohnten Ernährung: Doppelt Kohlenhydrate, doppelt Gemüse, aber die Hälfte bis ein Drittel Fleisch. Fett bis auf Öl meiden.
Hunger auf Süßes: Trockenobst, Pudding, mageres Joghurt, Greif-Regenera- tions-Riegel, Gelee-Früchte, "Gummis".
Keine Schokolade, kein Eis (Fett)!
Getränke: Säfte, Mineralwasser, Ultra-Refresher. Bier oder Wein erlaubt.
Nahrungsmittel-Zusätze: Morgens 1 g L-Carnitin (wichtigstes Substrat für den Fettstoffwechsel), 400 mg Vitamin E, 200 mg Magnesium (fehlt bei Läufer(n) -innen immer) u. 800 mg Omega-3-Fettsäuren. Zu jedem Essen 1 Kapsel Apfeles- sig-Extrakt (verbessert Glykogen-Speicherung), 1 Kapsel Q10 (verstärkt den Energie-Stoffwechsel), 1 Kapsel Vitamin B-Komplex (Leistungs-Vitamine!), 3 Spirulina Dragees (enthalten die wichtigsten Mineralien, Vitamine u. Prote- ine). 1 EL Eiweißpulver über das Müsli oder ein als Shake in Milch.

Sonnabend:
Abends Pizza mit Edamer- oder Gouda-Käse zubereitet (Chrom!), Schinken, Pil- zen, Tomaten, Paprika und einem dicken Boden. Pizza. Nudeln oder Kartoffeln als Hauptgericht gehen natürlich auch.
Bei Hunger auf Süßes sollten Sie Trockenfrüchte verzehren, dann können Sie morgens vor dem Rennen auch pünktlich Ihren Darm entleeren.
Besonders wichtig ist jetzt die Kapsel Apfelessig-Konzentrat oder auch etwas Essig in ein Getränk mischen. Essigsäure zusammen mit Kohlenhydraten erhöht die Glykogen-Speichermenge.

Sonntag:
3 Stunden vor dem Start:
Frühstücken Sie zwischen 3 u. 2,5 Stunden vor dem Beginn des Rennens. Trin- ken Sie als erstes ein Glas süßen Saft. Bereiten Sie Ihr gewohntes Früh- stücksgetränk (Kaffee oder Tee) zu. Süßen Sie das Getränk mit Honig oder Zucker. Essen Sie jetzt keine Vollkorn-Produkte, denn diese enthalten viel Schlacken und die drücken Ihnen möglicherweise auf den Darm.
Weiße Brötchen mit Marmelade oder Honig sind nun am besten geeignet u. über- all zu bekommen. Dazu 1 - 2 Bananen und die Sache stimmt.
2 Stunden vor dem Start:
Wenn Sie nichts falsch machen wollen, dann trinken Sie 2 Stunden vor dem Start einen Beutel-Ultra-Starter. Dieser enthält alles was Sie vor dem Rennen als Nahrung benötigen, außer L-Carnitin. Ultra-Starter bevorzugte laut Dr. Wolfgang Feil, Jan Ulrich während der Tour de France 2003.
Zu diesem Zeitpunkt nehmen Sie auch 2 g L-Carnitin. Laufen Sie über 3 Std., nehmen Sie noch ein weiteres Gramm 1 Std. vor dem Start. L-Carnitin schützt im übrigen vor starken Muskelkater. Dazu einen halben Teelöffel Guarana-Pulver (2 g) oder 10 Guarana-Tabletten (2 g). Wenn Sie keinen Ultra-Starter trinken, dann rühren Sie sich 2 Stunden vor dem Wettkampf 2 Teelöffel voll Eiweiß in ein Getränk und runter damit.
1 Stunde vor dem Start:
Noch einmal 1/2 TL Guarana u. das gleiche noch ein weiteres Mal 15 - 20 Min. vor dem Start mit dem letzten Getränk.
1/4 Stunde vor dem Start:
15 - 20 Min. vor dem Start trinken Sie 1/2 L Wasser versetzt mit 1 g Koch- salz (Natium) oder Ultra-Buffer (Vorsicht, enthält schon Natrium!!).