Beim Einstieg in das WALKING sollten Sie einige Prinzipien und Regeln beachten.
Wenn Sie etwas für Ihre "Gesundheit" tun möchten, ist es wichtig, dass Ihr Sport auf Ihre persönlichen Voraussetzungen abgestimmt ist. Dies setzt eine Eingangsdiagnose und Beratung voraus.
Sie kennen diese Vorgehensweise vom Arzt, der vor der Therapie auch erst einmal diagnostiziert oder auch vom Automechaniker, der zuerst die Fehlerursache ermittelt bevor er mit der Reparatur beginnt.
Vor Beginn des WALKING -Trainings sollten Sie die folgenden Fragen beantworten.
1. Sind Sie herzkrank oder haben Sie hohen Blutdruck?
2. Haben Sie Arthrose?
3. Waren Sie in letzter Zeit krank oder verletzt?
4. Sind Sie zur Zeit krank oder fühlen Sie sich unwohl?
5. Nehmen Sie herzfrequenzsenkende Medikamente, z.B. Beta-Blocker?
Wenn Sie mindestens eine Frage mit "ja" beantworten, sollten Sie einen Arzt kon- sultieren, bevor Sie mit Ihrem Training beginnen. Wenn Sie Fragen haben, sollten Sie sich an einen Arzt oder an einen Sportlehrer wenden.
Einstieg ins WALKING: Als Grundeinstieg in den Ausdauersport für Anfänger bietet WALKING sicherlich die optimalen Voraussetzungen. Sie sollten damit keine sport- lichen Höchstleistungen verbinden bzw. nicht an einen Wettkampf denken.
WALKING ist Freizeitbeschäftigung, wird Ihnen Spaß machen und der soziale Aspekt - wenn man in der Gruppe unterwegs ist - gerät dabei nicht in Vergessenheit. "Ganz nebenbei" lassen Sie Ihrem Herz-Kreislaufsystem u. Ihrer Gesundheit Gutes zukommen.
Dies alles spiegelt sich auch in Kleidung u. Schuhwerk wider: bequem und funktio- nell hinsichtlich Witterung und Gelände soll diese sein. Was die Bodenbeschaffen- heit betrifft, kann eigentlich alles bewältigt werden, so-fern der richtige Schuh getragen wird. Geeignete Laufschuhe bzw. spezielle WALKING-Schuhe mit Fußbett u. Dämpfung sollten zur Ausrüstung gehören.
Was ist eigentlich Walking? Walking ist individuelles Trimmen durch Gehen, das Sie bis ins hohe Alter immer und überall ausüben können. Ein Ausdauersport, der keine körperlichen Voraussetzungen braucht. Verletzungsgefahr u. Überlastungs- risiko bestehen bei diesem Ausdauersport fast gar nicht.
Die Gelenkbelastung ist beim Walken um ca. 60 % geringer als beim Joggen, da sich immer ein Fuß auf dem Boden befindet. Man rollt von der Ferse zum Fuß ab, während die Knie beim Aufsetzen leicht gebeugt sind. Die rechtwinklig gebeugten Arme schwingen mit und unterstützen die Abstoßbewegung der Beine, der Körper sollte gut gespannt sein und eine aufrechte Haltung einnehmen.
Walking ist ein Ausdauer- sport, die Ihr Herz-Kreislaufsystem auf sanfte Weise in Schwung bringt.
Wer unter schwankendem/erhöhtem Blutdruck leidet, wird sein Blutdruckverhalten mit Walking verbessern können. Walking kräftigt die Arm- u. Beinmuskulatur. Der Effekt lässt sich steigern, indem Sie Gewichtsmanschetten an den Armen tragen oder durch hügelige Landschaften walken (Hill-Walking). Sie sollten mindestens 3x die Woche 30-45 Min. walken, um einen guten Fitness-Effekt zu erzielen - mit je- dem Schritt tun Sie etwas für Ihre Gesundheit!
Walking ist zwischen Jogging und Spazieren angesiedelt. Mit Walking, was wörtlich übersetzt "Gehen" bedeutet, wird die Lücke geschlossen, denn Walking ist sportli- ches Gehen. Die sanfte Form des Ausdauertrainings ist vor allem im unteren Inten- sitätsbereich gut dosierbar.
Die Technik ist denkbar einfach zu erlernen. Aktiver Armeinsatz u. eine höhere Schrittfrequenz machen den Unterschied zum gewöhnlichen Gehen aus. Die Arme sind dabei rechtwinklig gebeugt u. schwingen betont gegenseitig mit. Der Körper ist aufrecht u. leicht nach vorn geneigt. Der Blick wird ebenfalls nach vorn gerich- tet, die Schultern hängen locker nach unten. Die Atmung wird wie beim Laufen an der Bewegung festgemacht und ist betont gleichmäßig.
Wer beim Walken ins Schnaufen gerät, sollte das Tempo etwas drosseln. Der Fuß setzt auf der Ferse auf und rollt von hinten außen nach vorne innen ab. Das Bein ist beim Aufsetzen leicht gebeugt.
Der Energieverbrauch beim Walking hängt natürlich ab von Körpergewicht und Tempo. Ein 75 kg schwerer Mann verbraucht in einer Walking-Stunde mit etwa 7 km/h so ungefähr 400 kcal.
Die 10 Punkte der WALKING -Technik:
1. Gemäßigtes Tempo zu Beginn
2. Fersen bei leicht gebeugten Knien aufsetzen
3. Füße über die ganze Fußsohle abrollen
4. Fußspitzen möglichst in Gehrichtung setzen
5. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen
6. Arme gegengleich schwingen (rechtes Bein, linker Arm und umgekehrt)
7. Bewusst ein- und ausatmen
8. Ca. 4 bis 5 m nach vorne schauen
9. Schultern locker hängen lassen
10. Brustkorb anheben
Training mit dem Ziel der Steigerung der aeroben Ausdauer sollte immer mit großen Umfängen durchgeführt werden. Wünschenswert sind drei Einheiten à 45 - 60 Minuten pro Woche. Auch wer nicht die Zeit hat u. nur 1x oder 2x pro Woche die Laufschuhe anziehen kann, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Einsteiger können langsam an den Trainingsumfang herangeführt werden und sich schrittweise steigern. Mit 15 Minuten pro Einheit beginnen und dann jede Woche um 5 Minuten steigern ist ein geeignetes Procedere. Wer neben dem Umfang auch die Intensität steigern, will kann entweder das Tempo er-höhen oder kleine Zusatzgewichte in die Hände nehmen.
Fazit: Walking hui, Laufen pfui! Ganz so einfach ist es natürlich nicht. Beides sind Ausdauersportarten, die bei regelmäßiger Ausführung der Gesundheitsförderung dienen.
Welche von beiden Disziplinen den Vorzug erhält, sollte von der krankheitlichen Vorgeschichte, dem aktuellen Grad der Trainiertheit sowie der persönlichen Vor- liebe abhängig gemacht werden. Mit Walking haben besonders Patienten ebenso wie Neu- und Wiedereinsteiger eine hervorragende Möglichkeit, zum Sportler zu werden. Die häufig in den Raum gestellte hohe Gelenkbelastung durch das Laufen stellt in aller Regel für den Gesunden kein Problem dar. Wer ambitioniert seine Ausdauer steigern will, kann die dafür notwendigen Intensitäten mit Walking allein nur schwer realisieren.
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